众所周知！毋庸置疑！
夏天如何运动，是世界上最纠结的事之一。
天一热，健身房就很难坚持每天去；在家买个动感单车，一旦闲置，一千多块就变衣架。
今天就给大家安利一个运动小工具，它——
1. 需要场地不大，在家/宿舍能练，甚至在公司工位旁都可以练（但有被围观风险）；
2. 金钱投入不多，就能练全身，而且有氧无氧/减脂增肌都可以覆盖到；
3. 无频繁跑跳，不扰民；
4. 用途多元化，不仅仅能用来健身，还有很多其他创新用途（文末揭晓）。
怎么样，是不是优势很多，令人瞬间心动？
答案揭晓：它就是壶铃！
图片来源：站酷海洛
这个东西有没有觉得很眼熟，在《热辣滚烫》里，在健身博主的训练打卡视频里……
很多博主安利大家做「壶铃摇摆」，练前练后对比看着效果很好，但这个动作甩来甩去，会不会伤腰呢？
图片来源：GIPHY
根据专家老师的实践经历以及脊柱生物力学界的泰斗 Stuart McGill 老爷子的研究得出的结论[1]——
壶铃摇摆确实需要一些姿势技巧，但在选对重量、且运动模式 + 身体动态姿势正确的前提下，这个动作的强健腰背臀腿的能力远大于它的伤腰风险。
壶铃很好，做对没那么难。要是实在担心，壶铃也不止摇摆一个动作可以做。
如果你也心动了，来听听壶铃的优点以及怎么玩壶铃吧。👇
壶铃，真的很优秀！
首先，是壶铃运动的「动作丰富性」。
单手/双手提、拉、推、抛、举、摆动壶铃，随着节奏和动作速度的改变，壶铃训练就能很好地覆盖有氧和无氧训练，从而实现增肌减脂、锻炼心肺功能、强化耐力和爆发力。
而且壶铃的设计也有照顾到细节，随着壶铃重量的增加，把手的直径和长度也会增加，让抓握手感提升、双手抓握也不会觉得太拥挤，方便做各种动作。
图片来源：GIPHY
其次，是壶铃运动的「全身联动功能性」。
单关节参与或是一次只能训练一组肌群的哑铃动作做多了的确有些枯燥无味，但是壶铃练得真的很全面:
1. 从肢体远端到近端的一连串动作。
因为它的形状特别，重心也跟传统的哑铃不太一样。手部抓握时，腕部和肘部乃至肩部都需要马上参与协同稳定，堪称从远端到近端一条龙都练到了。
2. 浅层 + 深层核心的稳定。
当动作中涉及单侧的提、拉、推、抛、举、摆动时，我们的腹部浅层核心与深层核心都会出来贡献力量——从产生腰椎的运动到保持腹内压来稳定身体。
3. 平衡和协调力的训练。
在我们完成单边不对称的动作时，壶铃会给身体带来明显的重心偏移，所以在不知不觉中，我们连平日里最难练习的「平衡与协调能力」也完美融入了，对练习者的专注力也多了一些要求。
拥有这么多优点的壶铃运动，也不是年轻人的专属。2018 年台湾省铭传大学的一篇论文显示， 33 位 65～75 岁的患有肌少症的女性患者通过为期 8 周的壶铃练习，包括壶铃摇摆、壶铃硬拉等动作，提升了自己的肌少症指数、握力、腰背力量与呼气峰值流量（肺功能指标）。
图片来源：参考文献[2]
希望这个随机对照实验也给担心壶铃运动安全的小伙伴们一针定心剂——正确的重量 + 正确的运动方法，身体素质较弱的老年群体都能安全地参与这项运动。
壶铃的第三个值得一提的优点就是，它很省空间。只要一张瑜伽垫大小的空间，就能完成超过 50 种壶铃运动。
好看的壶铃，也是很棒的家居装饰（此处没有「买了不练」的意思）。
图片来源：嘉慧的壶铃
过来人
都这样玩壶铃
理论讲完了，是时候向大家展示几个具有代表性的壶铃动作了。
对于正在观望要不要入坑的小伙伴，可以徒手或者抓一只电热水壶（谁说水壶不是「壶」铃呢……）尝试感受一下。